Já faz muito tempo que a creatina entrou na rotina da mulherada (e dos homens também) que pega firme no treino. Mas você sabia que o suplemento também pode ajudar mulheres na perimenopausa e menopausa?

As vantagens vão muito além do aumento de massa muscular ou melhora de performance física. Além dos conhecidos benefícios para músculos e ossos, a substância também tem um importante papel na saúde cerebral e mental. Com a orientação de um nutricionista ou médico, a creatina pode ser uma excelente aliada na menô!

Massa magra e densidade óssea? Queremos!

Durante a menopausa, há uma queda natural de estrogênio, o que contribui para perda de massa muscular e força. A creatina aumenta a capacidade das células musculares de produzir energia durante exercícios de resistência. Além disso, combinada com exercícios de força (alô, musculação!), ela ajuda a manter ou aumentar a massa magra e a força muscular. 

Indiretamente, este processo aumenta a carga mecânica sobre os ossos, estimulando sua manutenção e crescimento, ao mesmo tempo que previne osteopenia e osteoporose. Ou seja, além de “manter o shape” e aumentar a capacidade muscular, é fundamental para prevenir quedas, melhorar a mobilidade e manter a capacidade funcional ao longo dos anos.

Mas como a gente também é fitness, importante destacar que, ao preservar a massa muscular, a creatina também pode melhorar a composição corporal (menos gordura, mais músculo), aumentar o gasto calórico de repouso e facilitar o controle de peso, principalmente quando associada a uma dieta adequada e treino.

Creatina para o cérebro

Um dos sintomas mais frequentes da perimenopausa e menopausa é a famosa “névoa mental”. Alterações cognitivas são comuns nesta época, além do maior risco de depressão. A creatina é um importante doador de fosfato para a regeneração cerebral. Estudos em mulheres sugerem que o uso da substância melhora a memória, o foco e até o humor, especialmente em situações de estresse mental ou privação de sono. 

“A creatina é essencial para a produção rápida de ATP (molécula de energia celular), inclusive no cérebro. Existem estudos mostrando que a suplementação de creatina pode melhorar a memória de curto prazo, velocidade de processamento e função executiva”, diz a nutricionista Daniela Cyrullin.

Mas tem que treinar para tomar?

A creatina tem benefícios mesmo sem exercício, mas os efeitos potencializam junto com o treino. “Ela pode melhorar a cognição, o metabolismo energético cerebral e até ter um leve efeito de preservação muscular em quem é sedentário ou em fases de perda muscular, como na menopausa e mulheres 40+. Mas a combinação com treino de força potencializa hipertrofia, força muscular e recuperação. Uma mulher na menopausa que só toma creatina e não treina pode perceber melhora de energia, disposição e foco, mas os ganhos de massa magra e densidade óssea vão ser muito maiores se ela treinar”, explica Daniela.

“Prefira sempre a creatina pura, monohidratada, sem nenhum outro ingrediente. E atenção: pacientes renais e oncológicos precisam de liberação médica especial”, alerta a nutricionista. 

E lembre-se: é importante sempre consultar o seu médico ou nutricionista antes de tomar qualquer suplemento. O profissional pode indicar o melhor produto, além da dose e horário ideal. Ele também irá determinar se o ideal é consumir apenas nos dias de treino ou diariamente, por exemplo.